Mięśnie Kegla to mięśnie dna
miednicy i krocza, umiejscowione w podbrzuszu, które
współuczestniczą w podtrzymywaniu macicy, pochwy i kontrolowaniu
pęcherza moczowego. Kontrolują one czynności oddawania moczu i
stolca.
Wpływają one także na doznania
seksualne. Największe wyzwanie stanowi dla nich właśnie okres ciąży
i porodu, gdyż to właśnie wtedy wzrasta znacznie ryzyko ich
osłabienia i uszkodzenia. Dlaczego tak się dzieje? Otóż w tym
czasie sylwetka kobiety zmienia się wyraźnie – środek ciężkości
przesuwa się w przód i zwiększa się ucisk rosnącej macicy,
powodując tym samym przeciążenie i osłabienie tych mięśni.
Rozluźnieniu ulegają także więzadła podtrzymujące macicę i pęcherz
– dzieje się tak także na skutek działania hormonu – relaksyny, co
sprawia, że tak wiele kobiet w ciąży ma w tym czasie problemy z
nieotrzymaniem moczu.
W Polsce nie ma tradycji ćwiczenia przez kobiety mięśni pochwy i dna miednicy, ale na szczęście coraz bardziej kobiety są świadome konieczności takich działań. W niektórych społecznościach Dalekiego Wschodu natomiast od dawien dawna już młode dziewczęta uczone są przez swoje matki, jak poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie tych partii mięśni utrzymywać je w doskonałej kondycji.
Na Zachodzie jako pierwszy – już na przełomie lat 40. i 50. XX wieku – dobroczynne skutki aktywności tych mięśni odkrył amerykański ginekolog dr Arnold Kegel. Opracował on specjalne ćwiczenia mięśni dna miednicy, które odtąd nazywane są jego nazwiskiem. Jego badania pokazały, że powinny je wykonywać już młode i zdrowe kobiety, bo to inwestycja na lata. Dobrze wyćwiczony mięsień łonowo-guziczny to bowiem: lepszy seks, łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy po porodzie, a także duża szansa na to, że w przyszłości nie pojawią się takie zdrowotne problemy jak nietrzymanie moczu, wypadanie macicy czy wypadanie pęcherza.
Zajście w ciążę powinno być sygnałem do tego, by wznowić (lub zacząć) ćwiczenia Kegla. Są one wtedy bardzo wskazane. Dlaczego? Ważnym ich zadaniem jest współudział w noszeniu ciężarnej macicy. Gdy mięśnie są mocne, ułatwiają dźwiganie ciężaru rosnącego płodu. Wzmacniając mięśnie pochwy i krocza, przygotowujesz je do porodu. Dobrze wyćwiczone stają się bardziej elastyczne, dzięki czemu lepiej pracują podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny i ułatwiają jego wyparcie. Duża elastyczność zmniejsza też ryzyko urazów i nadmiernego ich rozciągnięcia podczas porodu oraz przyspiesza powrót do stanu prawidłowego. Ćwiczenia te, co jest warte zwrócenia uwagi - pomagają chronić krocze przed pęknięciem i nacięciem. Dobrze wyćwiczone łatwiej świadomie napinać i rozluźniać. To ważne, bo w chwili wychodzenia główki należy powstrzymać się od napinania mięśni i pozwolić jej łagodnie wysunąć się na zewnątrz. Jeśli rodząca umie w tym momencie rozluźnić krocze, a w dodatku jest ono elastyczne dzięki ćwiczeniom, jest duża szansa na urodzenie bez nacięcia i pęknięć krocza.
Odstępstwo od tego typu ćwiczeń powinna stanowić ciąża, która jest zagrożona (np. zbyt wcześnie rozwiera się szyjka macicy).
Jeśli urodziłaś drogami naturalnymi, możesz zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla już 24 godziny po porodzie. Powinnaś je ćwiczyć przez okres co najmniej 2–3 miesięcy po porodzie.
Warto pamiętać o wykonywaniu tych ćwiczeń także w okresie połogu – dzięki temu szybciej powraca się do dobrej formy. Jeśli nie ćwiczyłaś w ciąży, po porodzie trzeba to robić obowiązkowo, bo mięśnie dna miednicy są zapewne mocno nadwerężone i rozciągnięte. Może to być przyczyną wielu problemów.
JAK ĆWICZYĆ MIĘŚNIE KEGLA?
Ta specyficzna, intymna gimnastyka nie wymaga chodzenia do fitness klubu, specjalnych przyrządów ani nawet rozkładania w domu koca czy sportowego stroju. Co więcej – i co szczególnie ważne po porodzie – nie trzeba na nią poświęcać żadnego dodatkowego czasu w ciągu dnia.
Ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać podczas karmienia malucha, stania przy zlewie, kuchennym blacie albo w kolejce do sklepowej kasy, siedzenia na ławce w parku, w samochodzie, przy komputerze i w wielu innych, codziennych sytuacjach. Potrzebna jest do tego tylko wola i konsekwencja.
Polegają one na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, że chodzi tutaj o te mięśnie, które zaciskasz, powstrzymując strumień moczu. Warto spróbować tej czynności sprawdzając tylko o który obszar chodzi. Same ćwiczenia powtarzane w seriach po 10-15 razy powinny już być wykonywane na sucho.
Musisz też pamiętać, że podczas ćwiczeń Kegla mięśnie brzucha nie powinny być napięte, dlatego, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, najlepiej zacznij na leżąco, kontrolując dłonią, czy nie napinasz brzucha. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy płasko oprzyj o podłoże, rozstawiając je na odległość 20–30 cm. Jedną rękę ułóż wzdłuż ciała, a dłoń drugiej połóż na brzuchu. Zaciśnij mięśnie okolic krocza, wytrzymaj 5–8 sekund, po czym je powoli rozluźnij, chwilę odpocznij i zrób to samo ponownie. Wykonując ćwiczenia, sprawdzaj dłonią, czy nie napinasz mięśni brzucha. Nie powinnaś też powstrzymywać oddechu.
Zaraz po porodzie zacznij delikatnie, robiąc serię 5 skurczów i rozkurczów. Z każdym dniem jednak zwiększaj liczbę powtórzeń i siłę napinania mięśni. Po tygodniu zwiększ liczbę skurczów do 10–20 i wykonuj codziennie po 2–3 serie. Stopniowo staraj się wydłużać czas trwania skurczu do 10 sekund. Warto też wykonywać każdego dnia 2–3 szybkie serie: policz szybko do 20, przy każdej kolejnej liczbie napinając lub rozluźniając mięśnie – taka seria zajmie ci zaledwie 20 sekund.
Wariantów jest wiele. Ważne, by ćwiczyć regularnie i jak najwięcej. Na początku ćwiczenia te mogą wydawać się ciężką pracą, ale gdy będziesz je robić systematycznie, szybko tę sztukę opanujesz. Ćwiczenia Kegla mają tę zaletę, że są niezauważalne dla otoczenia, można je więc wykonywać w każdej sytuacji, a także w każdej pozycji – leżąc, siedząc lub stojąc.
Pamiętaj, że wykonywanie tych ćwiczeń powinno być systematyczne, a nie od święta. wykonuj co najmniej 30–40 skurczów w ciągu dnia. Nie zniechęcaj się, choć efektów nie będzie widać od razu. Na wszystko trzeba czasu. Po 5–6 tygodniach regularnej gimnastyki sama zauważysz różnicę.
Autor: Redakcja dziecko24.pl
W Polsce nie ma tradycji ćwiczenia przez kobiety mięśni pochwy i dna miednicy, ale na szczęście coraz bardziej kobiety są świadome konieczności takich działań. W niektórych społecznościach Dalekiego Wschodu natomiast od dawien dawna już młode dziewczęta uczone są przez swoje matki, jak poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie tych partii mięśni utrzymywać je w doskonałej kondycji.
Na Zachodzie jako pierwszy – już na przełomie lat 40. i 50. XX wieku – dobroczynne skutki aktywności tych mięśni odkrył amerykański ginekolog dr Arnold Kegel. Opracował on specjalne ćwiczenia mięśni dna miednicy, które odtąd nazywane są jego nazwiskiem. Jego badania pokazały, że powinny je wykonywać już młode i zdrowe kobiety, bo to inwestycja na lata. Dobrze wyćwiczony mięsień łonowo-guziczny to bowiem: lepszy seks, łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy po porodzie, a także duża szansa na to, że w przyszłości nie pojawią się takie zdrowotne problemy jak nietrzymanie moczu, wypadanie macicy czy wypadanie pęcherza.
Zajście w ciążę powinno być sygnałem do tego, by wznowić (lub zacząć) ćwiczenia Kegla. Są one wtedy bardzo wskazane. Dlaczego? Ważnym ich zadaniem jest współudział w noszeniu ciężarnej macicy. Gdy mięśnie są mocne, ułatwiają dźwiganie ciężaru rosnącego płodu. Wzmacniając mięśnie pochwy i krocza, przygotowujesz je do porodu. Dobrze wyćwiczone stają się bardziej elastyczne, dzięki czemu lepiej pracują podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny i ułatwiają jego wyparcie. Duża elastyczność zmniejsza też ryzyko urazów i nadmiernego ich rozciągnięcia podczas porodu oraz przyspiesza powrót do stanu prawidłowego. Ćwiczenia te, co jest warte zwrócenia uwagi - pomagają chronić krocze przed pęknięciem i nacięciem. Dobrze wyćwiczone łatwiej świadomie napinać i rozluźniać. To ważne, bo w chwili wychodzenia główki należy powstrzymać się od napinania mięśni i pozwolić jej łagodnie wysunąć się na zewnątrz. Jeśli rodząca umie w tym momencie rozluźnić krocze, a w dodatku jest ono elastyczne dzięki ćwiczeniom, jest duża szansa na urodzenie bez nacięcia i pęknięć krocza.
Odstępstwo od tego typu ćwiczeń powinna stanowić ciąża, która jest zagrożona (np. zbyt wcześnie rozwiera się szyjka macicy).
Jeśli urodziłaś drogami naturalnymi, możesz zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla już 24 godziny po porodzie. Powinnaś je ćwiczyć przez okres co najmniej 2–3 miesięcy po porodzie.
Warto pamiętać o wykonywaniu tych ćwiczeń także w okresie połogu – dzięki temu szybciej powraca się do dobrej formy. Jeśli nie ćwiczyłaś w ciąży, po porodzie trzeba to robić obowiązkowo, bo mięśnie dna miednicy są zapewne mocno nadwerężone i rozciągnięte. Może to być przyczyną wielu problemów.
JAK ĆWICZYĆ MIĘŚNIE KEGLA?
Ta specyficzna, intymna gimnastyka nie wymaga chodzenia do fitness klubu, specjalnych przyrządów ani nawet rozkładania w domu koca czy sportowego stroju. Co więcej – i co szczególnie ważne po porodzie – nie trzeba na nią poświęcać żadnego dodatkowego czasu w ciągu dnia.
Ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać podczas karmienia malucha, stania przy zlewie, kuchennym blacie albo w kolejce do sklepowej kasy, siedzenia na ławce w parku, w samochodzie, przy komputerze i w wielu innych, codziennych sytuacjach. Potrzebna jest do tego tylko wola i konsekwencja.
Polegają one na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, że chodzi tutaj o te mięśnie, które zaciskasz, powstrzymując strumień moczu. Warto spróbować tej czynności sprawdzając tylko o który obszar chodzi. Same ćwiczenia powtarzane w seriach po 10-15 razy powinny już być wykonywane na sucho.
Musisz też pamiętać, że podczas ćwiczeń Kegla mięśnie brzucha nie powinny być napięte, dlatego, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, najlepiej zacznij na leżąco, kontrolując dłonią, czy nie napinasz brzucha. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy płasko oprzyj o podłoże, rozstawiając je na odległość 20–30 cm. Jedną rękę ułóż wzdłuż ciała, a dłoń drugiej połóż na brzuchu. Zaciśnij mięśnie okolic krocza, wytrzymaj 5–8 sekund, po czym je powoli rozluźnij, chwilę odpocznij i zrób to samo ponownie. Wykonując ćwiczenia, sprawdzaj dłonią, czy nie napinasz mięśni brzucha. Nie powinnaś też powstrzymywać oddechu.
Zaraz po porodzie zacznij delikatnie, robiąc serię 5 skurczów i rozkurczów. Z każdym dniem jednak zwiększaj liczbę powtórzeń i siłę napinania mięśni. Po tygodniu zwiększ liczbę skurczów do 10–20 i wykonuj codziennie po 2–3 serie. Stopniowo staraj się wydłużać czas trwania skurczu do 10 sekund. Warto też wykonywać każdego dnia 2–3 szybkie serie: policz szybko do 20, przy każdej kolejnej liczbie napinając lub rozluźniając mięśnie – taka seria zajmie ci zaledwie 20 sekund.
Wariantów jest wiele. Ważne, by ćwiczyć regularnie i jak najwięcej. Na początku ćwiczenia te mogą wydawać się ciężką pracą, ale gdy będziesz je robić systematycznie, szybko tę sztukę opanujesz. Ćwiczenia Kegla mają tę zaletę, że są niezauważalne dla otoczenia, można je więc wykonywać w każdej sytuacji, a także w każdej pozycji – leżąc, siedząc lub stojąc.
Pamiętaj, że wykonywanie tych ćwiczeń powinno być systematyczne, a nie od święta. wykonuj co najmniej 30–40 skurczów w ciągu dnia. Nie zniechęcaj się, choć efektów nie będzie widać od razu. Na wszystko trzeba czasu. Po 5–6 tygodniach regularnej gimnastyki sama zauważysz różnicę.
Autor: Redakcja dziecko24.pl
